توصیه های مهم تغذیه ای پس از انجام تمرین های ورزشی

پس از یک تمرین شدید، بدن در حالت فرسودگی قرار می گیرد. ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده، پروتئین ها تجزیه شده و مایعات و الکترولیت ها در اثر تعرق از بین رفته است.

به گزارش سلام دنا؛ دوباره پر کردن و ترمیم این عناصر برای بازیابی، تطبیق و به دست آوردن بیشترین میزان بهره از تمرین بسیار مهم است. تغذیه مناسب بعد از ورزش می تواند تفاوت بزرگی در سرعت احیای بدن ایجاد کند.

تحقیقات چندین ماده مغذی کلیدی و اجزای غذایی را شناسایی کرده که باید در برنامه بعد از تمرین در اولویت قرار گیرد.

کربوهیدرات ها شاید مهم ترین درشت مغذی برای احیا بعد از تمرین باشد. مطالعه ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه پس از ورزش می تواند به بازگرداندن سطح گلیکوژن عضلانی و حمایت از ریکاوری بدن کمک کند.

از منابع آسان هضم مانند میوه، آب میوه، برنج یا سیب زمینی استفاده کنید. البته اگر هدف از ورزش شما کاهش وزن و چربی بدن باشد، ممکن است توصیه های متفاوتی را از متخصص تغذیه خود دریافت کنید.

پروتئین همچنین برای احیا بعد از تمرین ضروری است، زیرا آمینواسیدهای لازم برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی را فراهم می کند. مصرف 20-25 گرم پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند. گزینه های غنی از پروتئین خوب شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات و گزینه های گیاهی مانند سویا، کینوآ یا نخود است.

نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای وعده های غذایی بعد از تمرین موضوع تحقیقات بسیاری بوده است.

مطالعات نشان می دهد که نسبت 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به پروتئین برای افزایش سنتز مجدد گلیکوژن و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پس از تمرین استقامتی مؤثرترین است.

این نسبت را می توان از طریق ترکیباتی مانند شیر شکلات، ماست یونانی با میوه، یا ساندویچ مرغ یا تخم مرغ یا بوقلمون روی نان سبوس دار به دست آورد.

علاوه بر درشت مغذی ها، هیدراته ماندن نیز برای احیا بعد از تمرین بسیار مهم است. الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم که از طریق تعریق از بین می رود، باید برای حمایت از تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه ها و هموستاز کلی دوباره پر شود. آب، نوشیدنی‌های ورزشی و غذاهای حاوی الکترولیت بالا مانند موز، آووکادو و سبزی های برگ‌دار می‌تواند به این امر کمک کند.

انتهای پیام/ زهرا مغدانی